Haga seis pequeñas comidas al día en vez de tres abundantes.
Beba como mínimo 2-3 litros de agua diarios.

Asegure su elevada demanda de vitaminas y minerales durante el entrenamiento.
Renuncie a alimentos ricos en grasas, mantequillas y alimentos con calorías vacías como por ejemplo: productos elaborados con harina blanca y alcohol. Preste atención a productos de alimentación deportiva que contengan una adición de aceite MCT. El aceite MCT es un ácido graso de cadena media muy energético que no se almacena en "michelines" de grasa.

ALIMENTOS A SU ELECCION

HIDRATOS DE CARBONO POSITIVOS:
Pan integral, cereales, harina integral, pasta integral, fruta, verdura, muesli.

PROTEINAS POSITIVAS:
Clara de huevo, carne magra, ave pobre en grasa (pavo, pollo), pescado pobre en grasa, leche y productos lácteos desnatados, legumbres.

GRASAS POSITIVAS:
aceites vegetales, aceite de pescado, aceite MCT
Preste atención a las fuentes negativas de grasa:
grasa para untar (mantequilla, margarina), grasas para freír, grasa escondida como por ejemplo: carne o mayonesa.

LA MEJOR BASE PARA UN CUERPO FUERTE
Para el desarrollo, mantenimiento y rigidez de la musculatura y en fases de cargas de fuerza intensivas, será absolutamente necesario el suministro de proteínas biológicas de gran valor.

La proteína es junto al agua el componente principal del cuerpo y se encuentra en la musculatura, piel, encimas, pelo ,etc. Las proteínas son los sillares más importantes de nuestro cuerpo. Debido a que las proteínas y sus componentes, los aminoácidos, no pueden ser almacenados, debemos consumirlos regularmente a través de los alimentos. Una carga intensiva de la musculatura en el entrenamiento lleva a un mayor desgaste de proteínas:

PROTEINAS POR KG. PESO CORPORAL
No-deportistas: 0,8 g
En rendimiento medio: 1,5 g
Entrenamiento de fuerza/deporte de rendimiento: 1,8 g - 2,5 g

El cuerpo se abastece de sus propias reservas de proteínas en caso de carencia de éstas o de energía. Esto conlleva a un menor rendimiento deportivo y una reducción de la musculatura. El consumo diario de proteínas a través de los alimentos es de especial importancia para culturistas. Un culturista que pese unos 90kg debería ingerir 225g de proteínas, lo que equivale a 1,1kg de carne de vaca. Para evitar cargar el cuerpo con esta cantidad de carne (incluyendo: grasa, calorías, colesterina, purina, etc.) se recomiendan los concentrados de proteína.

AMINOACIDOS
Las proteínas se digieren generalmente con lentitud. El cuerpo requiere entre dos y cuatro horas para su total digestión. Si dividimos las proteínas en micropéptidos ( compuestos por 2-5 aminoácidos) y aminoácidos libres aislados empezaremos a asimilarlas al cabo de 30-60 minutos. De esta manera conseguimos que los aminoácidos estén mucho más rápido a disposición del cuerpo y que la carga recibida sea inferior. Esta es la principal ventaja de los productos de aminoácidos, que tienen muy en cuenta las necesidades alimentarías específicas de los deportistas de alto rendimiento.

A nivel de alimentación los deportistas de alto rendimiento tienen una elevada demanda de aminoácidos. Existe una gran cantidad de aminoácidos, combinaciones y tipos de oferta pero ¿cuál es más apropiada para quién y cuándo?

Cadena de aminoácidos ramificada: nos referimos a los aminoácidos L-leucina, L-isoleucina y L-valina. La cadena de aminoácidos ramificada también se denomina como BCAAs, traducción inglesa para: Branched Chain Amino Acids. Estos componentes de las proteínas nos proporcionan energía durante el entrenamiento, especialmente en los de cargas de resistencia, y deberían ser repuestos mediante los alimentos inmediatamente después.

Aminoácidos líquidos: apreciados por culturistas y deportistas de musculación debido a su rápida resorción. Deben consumirse preferentemente después del entrenamiento y poco antes de acostarse.

Aminoácidos y micropéptidos: un cuerpo musculado supone altas exigencias a nivel de entrenamiento y de alimentación. Directamente después del entrenamiento se eleva la demanda de proteínas y el desarrollo muscular alcanza su mayor intensidad. Mediante los alimentos o los suplementos alimenticios deberíamos proporcionarle al cuerpo las proteínas y los componentes de las proteínas necesarios. La ventaja de los aminoácidos y micropéptidos: son asimilados con mayor rapidez que las proteínas. No reemplazan los concentrados de proteínas, sino que optimizan mediante una ingestión específica el suministro de proteínas.

Resultado: los aminoácidos se asimilan rápidamente y de forma provechosa por el cuerpo.

HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono están presentes en los alimentos de forma muy variada: en pan, fruta, verdura y pasta. Estas fuentes de hidratos de carbono son valor variable para los deportistas. Los hidratos de carbono están compuestos principalmente por sacáridos. Según el tipo y el número diferenciamos los hidratos de carbono en 3 tipos:

• Azúcar simple
Monosacáridos (Fructosa, Glucosa, Galactosa)
• Azúcar doble
Disacáridos (Sacarosa, Lactosa, Maltosa)
• Azúcar múltiple
Olido - y polisacáridos (Maltodextrina, Almidón)

Esta división es básica para la velocidad con la que los hidratos de carbono son absorbidos por el cuerpo. A más largas sean las cadenas de hidratos de carbono, más tiempo se necesitará para su división y absorción.

Los monosacáridos están compuestos por un solo componente, llegan con gran rapidez a la sangre y se pueden transformar también con rapidez en energía. La glucosa (azúcar de uva) y la galactosa alcanzan antes la meta que la fructosa (azúcar de fruta). Los disacáridos, como la sacarosa, están compuestos por dos Bausteine, que han de ser divididos durante la digestión, antes de pasar por completo a la sangre.

ASI NO SE DESMAYARA
Los hidratos de carbono simples son de especial importancia en entrenamientos y competición, ya que el cuerpo necesita energía rápidamente y en grandes cantidades. La rápida ganancia de energía a través de los hidratos de carbono de cadena corta evita el cansancio. Generalmente vale: el rendimiento es posible si el nivel de glicemia se mantiene constante y los depósitos de glicógeno en la musculatura están llenos. Quien no come nada antes del entrenamiento pierde con frecuencia las ganas de entrenar al cabo de 10 minutos debido a la falta de energía. Por esto: llene su depósito con hidratos de carbono 30 minutos antes del entrenamiento.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS DURAN MAS
La absorción y ganancia de energía de los hidratos de carbono complejos (como almidón y maltodextrina) tendrá una mayor duración que la de los hidratos de carbono simples debido a que su división en la glucosa se produce paso a paso. El suministro de este tipo de hidratos de carbono permanece durante más tiempo a un nivel óptimo y los hace más adecuados para largas fases de entrenamiento. Aseguran un suministro de energía prolongado, respetan la proteína muscular por ej. de la musculatura y mejoran la capacidad máxima de rendimiento.